Que veut dire manger sain et équilibré pour la naturopathie ?
Depuis au moins l’antiquité avec Hippocrate, l’alimentation est vue comme un point clé pour maintenir la santé. A présent, de nombreuses études scientifiques attestent de l’impact de certaines habitudes alimentaires sur notre bien-être et les connaissances en physiologie démontrent que certains nutriments essentiels doivent être apportés par notre alimentation.
La nutrition fait partie des axes de travail majeurs du naturopathe, en plus des conseils en activité physique, respiration et gestion des émotions.
La plupart du temps, un naturopathe ne vous demandera pas de calculer vos calories et de peser votre alimentation. L’objectif des conseils en naturopathie est d’adopter une hygiène de vie, en l’occurrence une hygiène alimentaire, adaptée et applicable de manière pérenne pour maintenir une bonne santé.
Vous trouverez ci-dessous des conseils généraux. Gardez cependant en tête qu’il n’y a pas de régime type et qu’il est important de garder un sens critique sur toutes les injonctions alimentaires que vous pouvez trouver sur les médias. Un naturopathe formé fera au mieux pour vous conseiller une alimentation adaptée à vos problématiques de santé, à l’organisation de votre journée, ainsi qu’à votre environnement social et familial.
Quelle qualité des aliments est à privilégier ?
L’alimentation doit permettre d’apporter tous les éléments qui constituent notre organisme. Il est donc indispensable que les molécules constituant la nourriture soient compatibles avec le vivant et bien assimilables.
De plus, nos intestins sont tapissés de micro-organismes divers et variés indispensables à notre survie. C’est une symbiose merveilleuse et notre santé est étroitement liée à l’état de ce microbiote intestinal.
Ainsi, au regard des ces deux aspects, les aliments consommés doivent être le moins transformés possible et contenant un minimum de produits phytosanitaires.
Le moins transformé désigne principalement des aliments ayant subi le moins de traitements industriels qui dénaturent les aliments et transforment les molécules. Cela prend aussi en compte nos manières de cuire les aliments, car la surcuisson détruit bon nombre de vitamines, dénature les protéines et peut favoriser l’apparition de molécules dangereuses pour la santé.
J’aborde aussi les pesticides pour plusieurs raisons. La plus connue est qu’ils favorisent l’apparition de nombreuses maladies dégénératives et évolutives. La moins connue est que ces produits chimiques sont pour certains des bactéricides, fongicides et autres tueurs du vivant. Ainsi, une fois dans nos intestins, ils vont agir comme des antibiotiques et agresser notre microbiote et donc notre santé. Même si le bio n’est pas parfait, cela peut être un choix alimentaire favorable pour la santé, en plus de participer au bien-être environnemental. Malgré tout, consommer bio ne dispense pas de bien rincer ses fruits et légumes car certains produits naturels utilisés demandent quand même de rester vigilant. A noter que Les labels Nature & Progrès et Demeter (biodynamie) sont plus exigents que le label AB.
Glucides, lipides et protéines
Ces trois termes sont communs au lexique biochimique et à l’alimentation. Ils sont sur tous les emballages alimentaires, et plus précisément dans le tableau des analyses nutritionnelles moyennes. Ils sont souvent diabolisés, particulièrement les lipides et les glucides alors qu’ils ne sont pas tous égaux en termes de bénéfice et de danger. En effet, chacun de ces termes regroupe une quantité immense de molécules plus ou moins complexes. Fort heureusement, ce n’est pas utile de s’y connaître en biochimie pour bien manger !
Les glucides
Les glucides correspondent aux sucres simples comme le sucre blanc, et aux glucides complexes comme les fibres et l’amidon.
Le glucose est la première source d’énergie du corps et pour son bon fonctionnement, il est préférable d’avoir un apport quotidien. Certains glucides peuvent être transformés en glucose par l’organisme et ainsi, du moment où nous consommons des fruits, des légumes et des féculents dans la journée, nous avons notre apport nécessaire en glucose. Nous n’avons alors pas besoin, physiologiquement parlant, d’apporter davantage de sucre à travers les sucres ajoutés.
Les aliments contenant des glucides ne sont surtout pas à proscrire. Ils sont en effet sources de nombreux nutriments favorables à une bonne santé : fibres, vitamines, minéraux et parfois aussi des bons lipides et des protéines.
Parmi ces aliments contenant des glucides, nous retrouvons les fruits, les légumes, les féculents et les légumineuses.
Dans la plupart des cas, plus ces aliments sont transformés, cuits, plus l’index glycémique (IG) va être important. L’index glycémique est un critère permettant de comparer le pouvoir glycémiant des aliments. C’est-à-dire la capacité d’un aliment à augmenter la concentration en glucose dans le sang. A titre indicatif, le glucose pur, qui est la référence, a un IG de 100.
Concernant les féculents, et en particulier les céréales, elles sont à consommer complètes ou semi-complètes. Elles apporteront ainsi de nombreux minéraux bénéfiques pour le corps et leur richesse en fibre permettra de réduire l’IG et entretenir le microbiote intestinal.
Les protéines
Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de tous les systèmes du corps. Elles sont constituées d’un assemblage d’acides aminés. Certains de ces acides aminés sont dits “essentiels”. C’est-à-dire qu’il doivent être apportés par l’alimentation.
Les sources alimentaires de protéines sont en réalité très variées. Nous connaissons bien-sûr les sources animales : viande, poisson, oeuf. Mais bien d’autres types d’aliments en contiennent : légumineuses (pois-chiches, haricots, soja, lentilles…), champignons, algues, levures, fruits à coque (amandes, noisettes, noix du Brésil, noix) et autres graines (graines de tournesol, graines de courges…) ainsi que certains féculents (amarante, quinoa…).
Les lipides
La classe des lipides correspond aux graisses et aux huiles. Certains aliments en contiennent une bonne quantité comme les fruits à coque et les graines pour les origines végétales mais il y en a aussi dans les produits animaux comme le lait, le poisson et la viande (quantité variable en fonction des morceaux et des préparations).
Il est primordial d’intégrer que certains lipides sont essentiels comme les acides gras oméga 3 (en particulier l’acide alpha-linolénique) et les oméga 6 (acide linoléique).
Nous manquons rarement d’oméga 6 et nous en retrouvons d’ailleurs plutôt en excès dans notre alimentation mais il est par contre important d’être vigilant quant à notre consommation d’oméga 3. Notre alimentation conventionnelle a en effet tendance à manquer de sources d’acides gras oméga 3.
Les sources principales d’oméga 3 sont : les huiles de cameline, de colza, de lin, de chanvre et de noix (pour les huiles les plus connues), les noix, les graines de chia, les graines de lin et les poissons gras (maquereau, sardin, anchois, hareng…).
Ces acides gras sont protecteurs cardio-vasculaires, anti-inflammatoires et participent au bon fonctionnement du cerveau.
La chronobiologie et l’alimentation
La chronobiologie est l’étude des différences de fonctionnements biologiques au cours de la journée et de la nuit.
Sans rentrer trop dans le détail, le matin et/ou à midi, il est important d’avoir un apport suffisant en protéines et lipides. Par exemple, consommer des aliments protéinés contenant du tryptophane comme acide aminé, va participer à la métabolisation de la sérotonine et de la mélatonine au cours de la journée et ainsi faciliter l’endormissement. Le manque de protéines peut ainsi être un des nombreux facteurs favorisant les troubles du sommeil.
Le matin, il est aussi déconseillé de consommer des aliments sucrés. Le corps va en effet avoir tendance à stocker davantage le sucre sous forme de graisses à ce moment de la journée.
L’organisme est en plus adapté à la consommation de sucre en fin d’après-midi.
Le soir, il vaut mieux éviter les aliments trop riches en graisses et les protéines difficiles à digérer comme la viande.
Quelle est la composition idéale d’une assiette ?
Aux deux principaux repas de la journée, il est conseillé d’avoir une assiette composée à moitié de légumes, un quart de féculents et un quart de protéines.
Ces proportions ne sont bien sûr pas à prendre au sens strict. Il est surtout important de voir que les légumes doivent constituer la portion majoritaire de notre alimentation.
Quels sont les aliments à éviter ?
En naturopathie, certains aliments sont considérés comme plutôt néfastes pour l’organisme. La liste que je vais décrire est loin d’être exhaustive et il est important de noter que celle-ci peut varier en fonction des problématiques de santé de chaque personne. De plus, tout est une question de qualité et de quantité. Cette quantité limite dépend d’ailleurs de chacun. Tout aliment peut être mauvais s’il est consommé en excès.
Il est préférable de faire attention aux aliments transformés industriellement, aux aliments riches en gluten, aux produits laitiers, aux aliments sucrés (sucre ajouté) et aux excitants (café, chocolat).
Concernant le gluten, son intolérance serait associée à plus de 200 symptômes différents (voir vidéo ARTE Gluten, l’ennemi public ?). Là encore, ce propos est à nuancer. Les blés anciens, constitués d’un gluten plus petit, sont mieux tolérés que les nouveaux blés. De même, les pains bien fermentés seront mieux assimilés.
A propos des produits laitiers, ce qu’il faut savoir c’est qu’ils sont à considérer comme des aliments “plaisir”. Nous n’en avons absolument pas besoin pour avoir une bonne vitalité du moment où nous avons une alimentation variée et équilibrée. Le calcium est en effet présent en bonne quantité dans les fruits à coque et les légumes verts par exemple. Les produits laitiers, en plus du calcium contiennent aussi des facteurs de croissance ayant des effets délétères sur le corps et du lactose pouvant occasionner des inflammations digestives. Ce dernier risque est réduit dans les fromages à pâte dure car ils sont davantage fermentés.
J’espère que cet article vous a plu. Je répète encore que ces indications ne sont là qu’à titre informatif. Elles ne sont pas personnalisées et donc pas adaptées à tout le monde. Ces conseils alimentaires n’ont absolument pas pour vocation de se substituer à une consultation médicale. La naturopathie est au contraire complémentaire à une approche allopathique.
Pour connaître les recommandations gouvernementales vous pouvez consulter le site mangerbouger.fr.
Je détaillerai peut-être certains sujets dans d’autres articles. N’hésitez pas à me poser des questions si vous voulez en savoir davantage, à me laisser un commentaire en cliquant ici ou à prendre rendez-vous pour avoir des conseils individualisés.